Jak obniżyć indeks glikemiczny komponując posiłki?

126

Zabawnie jest czuć się kompozytorem żywności. Możemy skomponować solówki dla poszczególnych produktów spożywczych lub symfonię całego posiłku. Dobrze napisana staje się arcydziełem… ku zdrowiu i satysfakcji jednocześnie. Cóż, wypadkowy indeks glikemiczny jest tu kluczem.

Oto kilka podstawowych zasad gwarantujących utrzymanie przynajmniej średniego, a często niskiego ig dania.

Obniżanie temperatury
Ten sam produkt o wyższej temperaturze ma wyższy indeks glikemiczny, niż o niskiej. Lepiej więc unikać gorących potraw, a bazować na tych o temperaturze ciała. Krótki test termometrem potrafi zaskoczyć. Temperatura 40⁰ C oznacza potrawę lekko ciepłą. Nie rozgrzewa naszego wnętrza. Jeśli chcemy mimo to ciepłą potrawę, możemy skorzystać ze zjawiska retrogradacji skrobi. Otóż skrobia schłodzona do temperatury kilku stopni żeluje do trudno strawnych formacji. Jeśli tak zżelowaną skrobię ponownie podgrzejemy, jej ig wzrośnie, ale znacznie niżej, niż było przed schłodzeniem. Dla przykładu wykorzystuję to zjawisko przygotowując rano owsiankę. Gotuję płatki, dokładam sporo mrożonych owoców (skutecznie i szybko chłodzą owsiankę, jeśli dam dwie garści), a później pozwalam jej się delikatnie podgrzać. Całość zajmuje ok. 15 min., a ig spada. To samo dotyczy kaszy jaglanej, której ig to 70 (podobnie jak daktyle). Po retrogradacji jest ok. 55 (jak czerwony ryż). Owsiankę można też przygotować bez gotowania a jedynie rano podgrzać już po wieczornym schłodzeniu mrożonkami. Produkty skrobiowe o wyższych indeksach glikemicznych można też stosować do sałatek na zimno po schłodzeniu w lodówce. Doskonale sprawdzą się tutaj ugotowane ziemniaki (ig cieplutkich, świeżo ugotowanych jest niepokojąco wysoki) lub kasze (te przynajmniej są ze średniego poziomu, poza jaglaną i białym ryżem). Nie dość, że chłodzenie obniży ig, to cała sałatka ze względu na dodatki warzyw, strączków lub innych nabiałowych czy tłuszczowych składników, będzie miała indeks poniżej średniego.

Jak gotować?
W przypadku gotowania zawsze indeks glikemiczny wzrasta. Wiąże się to z rozpadem długołańcuchowych skrobi na krótsze, łatwiej strawialne odcinki. Im miększa potrawa, bardziej rozpadająca się, tym ig wyższe. Lepiej gotować na półtwardo i na parze, niż zanurzone w wodzie na aksamitną, miękką konsystencję. Do smaku warzyw gotowanych na parze trzeba się przyzwyczaić, gdyż są bardziej wyraziste, mniej maślane. Jednak warto, nie tylko ze względu na indeks glikemiczny, ale i wartości odżywcze, witaminy i sole mineralne, których zdecydowanie więcej pozostaje po ugotowaniu na parze, niż w pełnym zanurzeniu. Choć np. bataty smakują znacznie lepiej ugotowane na parze. Takich można też użyć do zrobienia klusek. Batat ma ig = 50, siemię lniane ig = 35. Jeśli do klusek zamiast mąki ziemniaczanej o ig = 90 dodamy zmielone siemię, obniżymy ig klusek i otrzymamy mięciutkie, napęczniałe kluseczki pięknie chłonące sosy wszelakie. Indeks glikemiczny całego posiłku to wypadkowa ig jego składowych czyli dodajemy, żeby ująć.
Metoda zastępowania składników o wysokim ig podobnie działającymi, ale o niskim ig, działa skutecznie. Dotyczy to nie tylko konkretnego dania (kluski, sałatka), ale całego posiłku. Jeśli razem zjemy ugotowanego ziemniaka, duszoną marchewkę, burgera buraczanego, a na deser owocowy koktajl na bazie banana, mango i mleka ryżowego, to wypadkowy indeks glikemiczny okaże się bardzo wysoki. Po posiłku poczujemy błogie nasycenie i chęć odpoczynku. Natomiast, jeśli do ziemniaka dodamy zieloną sałatę z pomidorem, cukinią, cebulką, potrawkę z soczewicą i mieszankę warzyw, a na deser pójdzie jogurt z owocami jagodowymi (maliny, truskawki), indeks wypadkowy okaże się przyjazny. Po posiłku będziemy mieli ochotę na spacer i nie rzucimy się za pół godziny na wafelek z powodu otumaniającego uczucia głodu.

Beata Głowacka – autorka blogu swojskozfasolka.blogspot.com

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here